Khi chơi thể thao nói chung và đá bóng nói riêng, cơ thể chúng ta rất dễ bị mất nướchơn so với hoạt động bình thường thông qua đổ mồ hôi. Khi thấy trong người xuất hiện các biểu hiệu như miệng khô hay dính, nước tiểu sẫm màu hơn so với bình thường thì chứng tỏ cơ thể đã bị thiếu nước. Tình trạng mất nước còn gây ra rất nhiều triệu chứng khó chịu như choáng váng, chuột rút, buồn nôn hoặc tim đập nhanh. Nếu không được chữa trị kịp thời sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với cơ thể. Vì thế, việc bổ sung khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 3 bí quyết tránh mất nước hiệu quả khi chơi bóng đá nhé!
Tại sao mất nước khi chơi bóng đá lại nguy hiểm?
Mất nước là tình trạng khá phổ biến đối với người chơi thể thao. Cơ thể chúng ta trong quá trình hoạt động mạnh đã mất đi một lượng nước lớn. Cơ thể khi đó không có đủ chất lỏng để cung cấp dưỡng chất và oxy cho các mô. Với môn bóng đá cũng vậy. Các cầu thủ sẽ rất dễ bị mất nước khi đá bóng trong thời gian dài.
Khi đó, cơ thể người bị mất nước sẽ trở nên dễ mệt mỏi hơn. Các cơ bắp và khớp của bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương hơn. Ngoài ra tốc độ phục hồi sau trận đấu của bạn cũng sẽ chậm chạp và thiếu hiệu quả hơn. Hơn nữa mất nước thường xuyên có thể làm suy giảm lượng máu lên não. Điều này có thể dẫn tới nguy cơ đột quỵ.
Mất nước cũng gây ảnh hưởng tới hoạt động của hệ tim mạch. Máu đặc hơn buộc tim và mạch phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Lúc này nồng độ glycogen của bạn cũng sẽ giảm đi nhanh hơn. Cơ thể của bạn từ đó cũng nhanh xuống sức và rơi vào tình trạng cạn kiệt thể lực.
Rõ ràng mất nước là một vấn đề đe dọa không nhỏ tới khả năng tập luyện của cầu thủ. Và đa phần họ lại không ý thức được những nguy hiểm khó lường của tình trạng này.
Vì thế nếu muốn chơi bóng đá một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên nắm được những bí quyết giúp hạn chế tình trạng mất nước khi đá bóng sau đây.
Việc bù nước rất quan trọng với người chơi thể thao
Các chuyên gia khẳng định việc bù nước rất quan trọng với người chơi thể thao, nhất là những môn thể thao kéo dài, đòi hỏi sức bền như bóng đá. Việc vận động cơ thể với cường độ cao như thế sẽ sinh ra một lượng nhiệt lớn, cơ thể tiết mồ hôi để tự làm mát nhằm ổn định thân nhiệt. Nếu cầu thủ mất 1-2% cân nặng do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút.
Nghiên cứu cho thấy trong thời gian thi đấu hay tập luyện, các cầu thủ dễ dàng bị mất nước qua mồ hôi, dẫn đến mất 1-2% trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, một vận động viên có cân nặng 60 kg có thể bị mất 2% trọng lượng tức khoảng 1,2 kg.
Vận động viên càng di chuyển nhiều càng ra mồ hôi nên mất nước nhiều hơn. Do đó, phải luôn chú ý phòng ngừa tình trạng mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Vận động viên không nên để cơ thể bị mất nước vì khi đó phải mất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước trong cơ thể.
Trong mồ hôi, ngoài nước còn có các chất điện giải như natri, clo, canxi, kali, magie… Nếu không bù đủ nước và chất điện giải sẽ dẫn đến tình trạng vọp bẻ, còn gọi là chuột rút, mệt mỏi, tim đập nhanh, ngất xỉu, thậm chí trụy tim mạch nguy hiểm tính mạng.
3 bí quyết tránh mất nước khi chơi bóng đá
Bổ sung nước trước trước cả khi chơi bóng đá
Trong một ngày bình thường, bạn sẽ tiêu thụ từ 2 đến 2,5 lít chất lỏng. Chúng đến từ lượn nước uống và các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày. Các chuyên gia đều khuyên rằng mọi người nên uống 2 lít nước trong một ngày hoạt động bình thường.
Tuy nhiên với những ai đang tập luyện và thi đấu bóng đá thì con số trên là chưa đủ. Việc liên tục ra mồ hôi và thở mạnh khiến cơ thể cần nhiều nước hơn.
Nhiều bạn ăn uống tốt và có thể trạng tốt nhưng lại dễ mệt mỏi khi tập luyện. Đó chính là một trong số các dấu hiệu cho thấy bạn đã bị mất nước. Nếu để tình trạng này kéo dài trước trận đấu, bạn chắc chắn sẽ không có màn trình diễn tốt.
Hãy đảm bảo rằng bạn không bị mất nước khi đá bóng ngay từ các buổi tập trước trận đấu. Hãy uống nước khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi và khát. Khi luyện tập, bạn cần uống nước nhiều lần, mỗi lần một ít để bù nước.
Trước trận đấu 1 ngày, bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng nước. Ngoài việc bổ sung nước, hãy tránh các thực phẩm như caffeine và rượu trong thời gian này. Bởi chúng có tác dụng lợi tiểu và đẩy nhanh quá trình mất nước.
Theo khuyến cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn nên uống khoảng 480- 600ml trong khoảng thời gian từ 1 – 3 giờ trước khi trận đấu hoặc buổi tập luyện diễn ra.
Uống ít và đều đặn trong suốt trận đấu
Tình trạng mất nước khi đá bóng sẽ xuất hiện nếu bạn không bù nước đúng cách. Ngoài các biểu hiện mệt mỏi, nước tiểu có màu vàng sậm cũng là dấu hiệu của tình trạng này.
Vì thế bạn cần ghi nhớ nguyên tắc uống nước nhiều lần trong trận đấu bóng đá. Lượng nước uống vào mỗi lần không được quá 300ml nước. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyên bạn nên bổ sung lượng nước trên mỗi 10 – 20 phút trong trận đấu.
Loại nước bạn cần uống trong thời gian thi đấu cũng rất quan trọng. Nước lọc chỉ là phương án tối thiểu mà bạn cần có. Bởi lẽ ngoài mất nước, cơ thể khi đá bóng còn thất thoát một lượng lớn chất điện giải.
Đây là các khoáng chất mang điện tích được tìm thấy trong máu. Chúng điều chỉnh và kiểm soát sự cân bằng của dịch cơ thể. Có 3 chất điện giải chính là natri, kali và magiê.
Chúng giúp nước vận chuyển các dưỡng chất và oxy tới cơ bắp tốt nhất. Chất điện giải cũng giúp bạn cảm thấy sảng khoái và ngăn ngừa mỏi cơ. Lượng natri cũng đẩy nhanh quá trình bù nước cho cơ thể bạn.
Do vậy uống nước có chất điện giải sẽ giúp bạn chống lại tình trạng mất nước khi đá bóng. Bạn có thể sử dụng các loại nước uống thể thao rất phổ biến trên thị trường hiện nay. Nếu không, bạn cũng có thế sử dụng nước dừa bởi nó cũng chứa nhiều chất điện giải.
Uống nước đúng cách sau tập luyện và thi đấu
Sau khi bạn tập luyện hay thi đấu, việc bù nước cũng quan trọng không kém. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể để bạn có thể bắt đầu một chu kỳ mới. Điều quan trọng là bạn cần nắm được một số quy tắc sau đây:
Bạn không nên uống nước đá lạnh sau trận đấu. Các nghiên cứu cho thấy nước quá lạnh sẽ gây sốc cho hệ tiêu hóa. Bởi lúc này, cơ thể của bạn vẫn còn đang trong trạng thái ấm nóng. Nhiều người sẽ bị đau dạ dày hoặc bị tiêu chảy nếu uống nước đá lạnh vào lúc này. Hãy uống nước mát hoặc tốt nhất là nước hơi ấm bạn nhé.
Không nên sử dụng các nước uống có quá nhiều đường và caffeine. Dùng nhiều đường sẽ không có lợi cho sức khỏe và sự phục hồi thể lực của bạn. Trong khi caffeine khiến cơ thể đào thải đi lượng nước nạp vào vì có tính lợi tiểu. Nước ép trái cây ít đường là lựa chọn hợp lý hơn.
Không nên uống quá nhiều nước so với nhu cầu của cơ thể. Dư nước sẽ khiến máu bị loãng và nồng độ natri trong máu giảm sút. Hạ natri máu gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động, thậm chí động kinh. Vì thế hãy uống đủ nước thôi bạn nhé.
Lưu ý về các loại nước dùng trong quá trình vận động thể thao
- Không dùng nước ngọt có ga, đồ uống có cồn, nước tăng lực…
- Nhiệt độ nước thích hợp khoảng 17 độ C, không nên lạnh quá vì dễ gây viêm họng và khó hấp thụ nước
- Nồng độ đường trong nước chỉ trong khoảng từ 2,5 đến 5%
- Lượng chất điện giải trong một ngày ở vận động viên trưởng thành gồm natri 6 g, kali 4 g, photpho 1,2 g, clo 4 g, canxi 0,8 g, magie 0,3 g …
- Loại nước uống thích hợp là nước lọc, nước trái cây hoặc một số nước chuyên dành cho vận động viên thể thao giúp bù chất điện giải