Đối với các cầu thủ bóng đá thì thể lực luôn là yếu tố cực kỳ quan trọng. Vì thế, để có thể lực, tốc độ cũng như sự nhanh nhẹn tốt nhất trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ cần phải có một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập giúp rèn luyện thể lực cho cầu thủ bóng đá. Các bạn nên tập luyện thường xuyên để có được sức khỏe tốt nhất cho các trận cầu đỉnh cao nhé!
Bài tập 1: Squat Jumps – Rèn luyện thể lực hiệu quả
Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút và bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm
- Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường; bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình
- Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo
Bài tập 2: Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,.. cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn.
Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai; hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.
Bài tập 3: 3-Hurdle Drill
Đây là một bài tập rất đơn giản, đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp, đặt thẳng hàng và thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ. Bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật. Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả và thực tế nhất trong danh sách này.
Có thể nguy cơ bị vấp gã/té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn và từ đó tăng tốc độ của mình.
Bài tập 4: Box Blast
Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân.
Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn
- Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao, đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang lực
- Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu
- Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15-20 lần
Bài tập 5: Ankle Jumping
Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng vì chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá.
Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
- Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
- Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần
Bài tập 6: Rèn luyện thể lực với Dumbbell bench step-ups
Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện viên thể hình cho câu lạc bộ Manchester United. Cho biết bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ
- Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể
- Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế; giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu
Bài tập 7: HIIT trên máy chạy bộ
Tác dụng: HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Cách thực hiện:
- Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%; tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút
- Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa
- Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút
- Lặp lại 4-6 lượt
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jumps, Foam Roll để cải thiện thể lực của mình hoặc có thể tham khảo thêm cách giữ thể lực tốt khi đá bóng.