Đầu gối là bộ phận quan trọng cần được bảo vệ khi chơi thể thao, đặc biệt là khi đá bóng, vì khớp gối phải vận động nhiều trong quá trình đá bóng. Ngoài việc trang bị đầy đủ thiết bị bảo vệ đầu gối và chọn một đôi giày thể thao tốt, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản sau đây trước khi tập luyện hoặc thi đấu để làm nóng khớp gối, giúp khớp gối linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Nào ngay bây giờ, mời các bạn cùng với bwarh.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!
3 bài tập giúp bảo vệ đầu gối khi chơi bóng đá
Bài tập gập bụng
Khi thực hiện động tác gập bụng (tư thế đứng thẳng hoặc nằm); nguyên tắc đầu tiên là phải giữ cho đầu gối thẳng với bàn chân. Bài tập này có tác dụng ổn định và khởi động nhẹ nhàng cho khớp gối.
Lưu ý: Không để người bị chúi về phía trước hoặc ngửa về phía sau khi tập động tác gập bụng bởi nếu bạn làm vậy, vô hình chung bạn sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên đầu gối, khiến chúng bị căng cứng.
Bài tập đứng lên, ngồi xổm xuống
Nếu như động tác gập bụng tạo sự khởi động ban đầu thì bài tập đứng lên; ngồi xuống sẽ tạo lực tác động lớn hơn đến các cơ và khớp ở đầu gối; giúp chúng làm quen với cường độ vận động cao. Trước khi chơi đá bóng hoặc các môn thể thao khác; bạn nên thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần. Lưu ý phải thực hiện từ từ, không nên quá nhanh để tránh đầu gối phải chịu áp lực quá lớn.
Các bài tập cho cơ xương chậu và cơ đùi
Khi vận động hoặc chơi thể thao, các cơ ở đầu gối chịu tác động lớn nhất bởi các lực từ cơ xương chậu và cơ đùi, vì thế ngoài các bài tập dành riêng cho cơ và khớp đầu gối, bạn cũng phải tập đồng thời các bài tập cho các vùng cơ này.
Bài tập cho cơ xương chậu và cơ đùi cũng khá đơn giản và đa dạng; bạn có thể nằm thẳng người. Sau đó từ từ nâng vùng xương chậu lên vị trí cao nhất rồi lại từ từ hạ xuống; hoặc đưa một chân lên vị trí cao hơn chân còn lại, tiến hành ép cơ đùi; thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Sức khỏe của khớp, đầu gối và các mô cũng cần được duy trì bằng các chất dinh dưỡng phù hợp. Loại Axit béo Omega-3 là đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh của VĐV; vì chúng giúp tăng cường cấu trúc xương, sụn. Loại axit này có nhiều nhất trong cá (cá thu, cá hồi) nên bạn hãy thêm chúng vào trong thực đơn dinh dưỡng của mình nhé!
Bệnh cạnh đó, bổ sung thêm rau xanh và Protein ( đến từ các loại thịt ) cũng sẽ tốt cho đầu gối và các khớp. Collagen và Protein là quan trọng nhất với xương và các mô liên kết, bạn có thể lấy từ các loại thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Trái ngược với đó, bạn nên tránh các loại đường, bánh ngọt, rượu.
Kết luận
Giữ cho đầu gối khỏe mạnh nghĩa là bạn sẽ được chơi bóng đá trong thời gian dài hơn. Bạn có thể làm nhiều điều để duy trì sức mạnh của đầu gối; từ thực hiện những bài tập tới việc xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh.
Các bài tập trên tuy tốt nhưng hầu hết chỉ giúp khởi động khớp gối trước khi bạn chơi thể thao. Muốn đầu gối của mình được bảo vệ một cách tốt nhất. Hãy luôn nhớ đeo đồ bảo vệ trước khi chơi bất cứ môn thể thao nào các bạn nhé!. Hi vọng những gợi ý trên là hữu ích để bảo vệ đầu gối của bạn khi chơi bóng đá.